Điện thoại trước giờ ngủ của trẻ: tắt trước bao lâu, làm thành thói quen

Trẻ nên tắt điện thoại khoảng một giờ trước giờ ngủ và không mang máy vào phòng ngủ: đó là khuyến nghị của Viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) dành cho trẻ em và thiếu niên. Lý do không chỉ là ánh sáng màn hình, mà còn vì nội dung làm não tỉnh táo và vì thông báo đánh thức trẻ giữa đêm. Bài này chỉ cách làm cho khoảng một giờ đó thành thói quen mà không biến mỗi tối thành cuộc giằng co.

Con cần ngủ bao nhiêu

Trước khi bàn chuyện điện thoại, hãy biết con cần ngủ bao lâu. Đây là khuyến nghị của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), được AAP đồng thuận, tính tổng thời gian ngủ trong 24 giờ:

Tính ngược từ giờ con phải dậy đi học là ra giờ con cần đã ngủ. Ví dụ con 10 tuổi dậy lúc 6 giờ sáng, cần ít nhất 9 tiếng, thì phải ngủ trước 9 giờ tối. Giờ tắt điện thoại khi đó là khoảng 8 giờ. Nhiều gia đình làm phép tính này lần đầu mới thấy giờ tắt máy sớm hơn mình nghĩ.

Vì sao điện thoại làm trẻ khó ngủ

Có ba cơ chế, và chỉnh màu màn hình chỉ xử lý được một phần của cơ chế đầu tiên.

Ánh sáng

Ánh sáng, nhất là ánh sáng nhiều màu xanh, nhìn gần vào buổi tối có thể làm cơ thể tiết melatonin, chất giúp buồn ngủ, muộn hơn. Chế độ ánh sáng ấm trên máy giảm phần xanh, nhưng màn hình vẫn sáng và vẫn ở ngay trước mắt.

Nội dung

Đây thường là phần lớn hơn. Một lượt đua xe căng thẳng, một video hài, một cuộc nhắn tin dở dang đều làm não tỉnh táo. Đặc biệt các nội dung không có điểm dừng, video này nối video kia, khiến “thêm năm phút” thành bốn mươi phút mà trẻ không nhận ra.

Thông báo

Máy để cạnh giường, kể cả úp mặt, vẫn rung và sáng khi có tin nhắn. Trẻ tuổi thiếu niên hay sợ bỏ lỡ tin của nhóm bạn, nên thức dậy để xem. Giấc ngủ bị cắt vụn kiểu đó khó nhận ra vì sáng ra con vẫn nói “con ngủ rồi mà”.

Một giờ trước khi ngủ làm gì

Cấm điện thoại mà không có gì thay thế thì một giờ đó rất dài với trẻ. Hãy lấp nó bằng một chuỗi việc lặp lại mỗi tối, cùng thứ tự. Trẻ nhỏ đặc biệt thích chuỗi cố định vì biết trước điều gì sẽ đến.

1. Điện thoại về chỗ sạc chung (phòng khách, không phải phòng ngủ). Cả nhà cùng cắm máy một lúc nếu được.
2. Tắm, đánh răng, chuẩn bị cặp sách cho ngày mai.
3. Giảm đèn trong nhà, chuyển sang đèn vàng nếu có.
4. Một việc tĩnh: đọc sách giấy, kể chuyện, vẽ, nghe nhạc nhẹ từ loa thay vì đeo tai nghe trên điện thoại.
5. Nói chuyện vài phút: hôm nay vui nhất là gì, mai có gì lo không.
6. Tắt đèn đúng giờ, kể cả cuối tuần lệch không quá nhiều.

Với ứng dụng giải trí, cách dễ nhất là để lượt cuối kết thúc trước giờ cắm sạc, không phải đúng lúc cắm sạc. Lượt chưa xong lúc phải dừng là nguồn giằng co lớn nhất. Nhiều ứng dụng thể thao như Giao Đấu hay Đánh Golf có lượt ngắn, kết thúc rõ ràng sau một trận hoặc một vòng; báo trước “đây là trận cuối” dễ hơn nhiều so với cắt ngang giữa chừng.

Cài máy để hỗ trợ giờ ngủ

Công cụ trên máy giúp bạn không phải nhắc mỗi tối. Đặt một lần, máy tự làm.

Tên mục có thể khác tuỳ phiên bản máy và hãng sản xuất. Lưu ý: ứng dụng chạy trên trình duyệt chịu giới hạn của trình duyệt. Muốn Giờ nghỉ khoá luôn cả chúng, hãy đặt trình duyệt vào danh sách bị giới hạn, hoặc dùng bộ lọc trang web của máy.

Màn hình xám nghe lạ nhưng hiệu quả với nhiều trẻ lớn: mọi thứ vẫn dùng được, nhưng mất màu sắc thì kém hấp dẫn hẳn, con tự đặt máy xuống sớm hơn.

Khi con là thiếu niên

Trẻ 13 tuổi trở lên có đồng hồ sinh học tự nhiên lệch muộn hơn trẻ nhỏ, thấy buồn ngủ muộn hơn, trong khi giờ vào học vẫn sớm. Điện thoại cộng thêm vào đó là một vòng thiếu ngủ khó thoát. Một vài cách làm hợp với tuổi này:

• Bàn giờ cắm sạc với con, không ra lệnh. Đưa bảng giờ ngủ ở trên ra, để con tự tính.
• Đề nghị mua đồng hồ báo thức riêng. “Con cần điện thoại để báo thức” là lý do mang máy vào phòng phổ biến nhất. Một chiếc đồng hồ báo thức rẻ giải quyết dứt điểm.
• Nói chuyện về nhóm bạn. Nhiều bạn sợ bỏ lỡ tin nhắn tối. Gợi ý con nói với nhóm: “Tớ tắt máy lúc 10 giờ, có gì mai nói.” Thường chỉ cần một bạn mở lời, cả nhóm sẽ theo.
• Bố mẹ làm gương. Máy của bố mẹ cũng sạc ngoài phòng ngủ thì luật này mới công bằng.

Dấu hiệu con đang thiếu ngủ

Trẻ thiếu ngủ không phải lúc nào cũng ngáp. Để ý những dấu hiệu sau, nhất là khi chúng xuất hiện sau khi con có điện thoại riêng:

• Sáng gọi mãi không dậy, cuối tuần ngủ bù rất lâu.
• Cáu gắt, dễ khóc hoặc dễ nổi nóng hơn trước.
• Thầy cô báo con hay mất tập trung, ngủ gật trong lớp.
• Con thường xuyên nói mệt dù không vận động nhiều.

Nếu đã chỉnh giờ tắt máy vài tuần mà con vẫn khó ngủ, ngáy to, hay thức giấc, hoặc mệt kéo dài, hãy đưa con đi khám. Mất ngủ có nhiều nguyên nhân khác ngoài điện thoại, và bác sĩ là người nên tìm ra.