Mỏi mắt khi nhìn điện thoại lâu chủ yếu do ba thứ: mắt chớp ít đi, mắt phải nhìn gần liên tục, và màn hình chói hơn hoặc tối hơn nhiều so với xung quanh. Chỉnh độ sáng cho khớp với phòng, phóng chữ to lên, cầm máy xa hơn một chút và cứ khoảng 20 phút lại nhìn ra xa là đã giảm được phần lớn. Bài này đi qua từng cài đặt trên iPhone và Android, kèm những điều về "ánh sáng xanh" hay bị hiểu sai.
Bài viết chỉ chia sẻ cách dùng máy cho dễ chịu. Nếu mắt đau, nhìn mờ kéo dài, đỏ mắt hay đau đầu thường xuyên, hãy đi khám bác sĩ nhãn khoa.
Vì sao nhìn màn hình lâu lại mỏi
- Chớp mắt ít hơn. Khi tập trung vào màn hình, người ta chớp mắt ít hơn bình thường. Viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) nêu đây là lý do chính khiến mắt khô, cay, rát sau một lúc dùng thiết bị.
- Nhìn gần liên tục. Để nhìn rõ vật ở gần, các cơ trong mắt phải co giữ. Giữ lâu ở một khoảng cách gần, cơ mỏi giống như tay cầm vật nặng lâu.
- Chênh lệch độ sáng. Màn hình sáng choang trong phòng tối, hoặc màn hình mờ dưới nắng, đều buộc mắt phải điều tiết liên tục.
- Chữ quá nhỏ. Chữ nhỏ khiến bạn vô thức đưa máy lại gần mặt, càng gần càng mỏi.
Ứng dụng giải trí có chuyển động nhanh còn thêm một yếu tố: mắt bám theo vật thể liên tục, gần như không có lúc nghỉ. Đó là lý do một phiên mười lăm phút căng mắt hơn mười lăm phút đọc tin.
Quy tắc 20-20-20 và cách áp dụng thực tế
AAO khuyên áp dụng quy tắc 20-20-20: cứ 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn một vật ở xa khoảng 20 feet (chừng 6 mét) trong 20 giây. Nhìn xa giúp các cơ điều tiết được thả lỏng.
Áp dụng thế nào cho dễ:
- Dùng chính điểm dừng tự nhiên của ứng dụng. Mỗi lượt chơi ngắn kết thúc là lúc ngẩng lên nhìn ra cửa sổ, nhìn cuối phòng.
- Ngồi gần cửa sổ hoặc ban công để luôn có một điểm nhìn xa ngay trước mặt.
- Trong 20 giây đó, chủ động chớp mắt vài lần cho ướt mắt lại.
- Nếu dễ quên, hẹn giờ bằng chức năng nhắc nhở thời gian sử dụng có sẵn trong máy.
Chỉnh màn hình: từng cài đặt và tác dụng thật
Tên mục có thể khác tuỳ phiên bản máy.
| Cài đặt | iPhone | Android | Tác dụng |
|---|---|---|---|
| Độ sáng tự động | Cài đặt → Trợ năng → Màn hình & cỡ chữ → Độ sáng tự động | Cài đặt → Màn hình → Độ sáng thích ứng | Giữ màn hình khớp với ánh sáng xung quanh |
| Cỡ chữ | Cài đặt → Màn hình & độ sáng → Cỡ chữ | Cài đặt → Màn hình → Cỡ và kiểu phông chữ | Bớt phải đưa máy lại gần |
| Làm mờ thêm khi tối | Trợ năng → Màn hình & cỡ chữ → Giảm điểm trắng | Hỗ trợ tiếp cận → Siêu tối hoặc Làm mờ thêm | Hạ độ sáng thấp hơn mức tối thiểu thông thường, hợp với phòng tối |
| Chế độ tối | Màn hình & độ sáng → Tối | Màn hình → Chế độ tối | Dịu mắt trong phòng tối; ban ngày không bắt buộc |
| Ánh sáng ấm buổi tối | Màn hình & độ sáng → Night Shift | Màn hình → Bộ lọc ánh sáng xanh hoặc Chế độ đọc sách | Màu ấm hơn, nhiều người thấy dễ chịu buổi tối |
| Cảnh báo cầm quá gần | Cài đặt → Thời gian sử dụng → Khoảng cách màn hình (máy có Face ID) | Tuỳ hãng, nhiều máy chưa có | Nhắc khi máy ở quá gần mặt trong thời gian dài |
Độ sáng: quan trọng hơn mọi bộ lọc
Nguyên tắc đơn giản: màn hình nên sáng gần bằng không gian xung quanh. Trong phòng tối, màn hình là nguồn sáng duy nhất thì hạ thật thấp, hoặc bật thêm một đèn nhỏ trong phòng. Ngoài nắng, đừng cố đọc màn hình mờ; vào chỗ râm còn tốt hơn đẩy độ sáng lên tối đa, vốn cũng làm máy nóng nhanh.
Chế độ tối không phải lúc nào cũng dịu hơn
Chữ sáng trên nền tối dễ chịu trong phòng tối. Nhưng giữa ban ngày, chữ trắng trên nền đen có thể khó đọc hơn với một số người, nhất là người loạn thị, vì chữ sáng trông như bị loè. Hãy chọn theo cảm giác của chính mình, không có chế độ nào đúng cho mọi người.
Màn hình nhấp nháy ở độ sáng thấp
Nhiều màn hình OLED giảm độ sáng bằng cách bật tắt điểm ảnh rất nhanh. Phần lớn người không nhận ra, nhưng một số người nhạy cảm thấy mỏi mắt hoặc nhức đầu khi để độ sáng rất thấp. Một số hãng có tuỳ chọn "giảm nhấp nháy" hoặc "làm mờ chống nhấp nháy" trong phần Màn hình. Nếu bạn thấy khó chịu riêng khi để máy tối, đó là một nguyên nhân đáng nghĩ tới.
Ánh sáng xanh: điều nên biết và điều bị thổi phồng
AAO cho biết ánh sáng xanh từ màn hình máy tính, điện thoại không được chứng minh là gây tổn thương mắt, và hội này không khuyến nghị đeo kính chặn ánh sáng xanh để phòng bệnh mắt. Mỏi mắt khi dùng màn hình chủ yếu đến từ việc chớp ít và nhìn gần lâu, như phần đầu bài.
Chỗ ánh sáng buổi tối đáng bàn là giấc ngủ: ánh sáng nói chung vào buổi tối có thể ảnh hưởng tới nhịp sinh học. Night Shift hay bộ lọc ánh sáng xanh làm màn hình ấm màu hơn, nhiều người thấy dễ chịu, nhưng cách chắc chắn nhất vẫn là ngừng dùng màn hình một khoảng trước giờ ngủ, nhất là với trẻ em.
Khoảng cách và tư thế
- Cầm máy xa hơn thói quen. Phóng chữ to để có thể cầm máy ở khoảng cách thoải mái, thay vì kéo máy lại gần mặt.
- Nằm đọc trong bóng tối là tổ hợp mệt mắt nhất: máy gần, màn hình là nguồn sáng duy nhất, thường còn nghiêng một bên. Ngồi dậy và bật đèn trong phòng.
- Màn hình to hơn khi có thể. Với ứng dụng dùng lâu, máy tính bảng hoặc chiếu lên TV giúp mắt nhìn ở khoảng cách xa hơn.
- Đeo đúng kính. Người cần kính mà không đeo, hoặc đeo kính sai độ, sẽ mỏi mắt nhanh hơn hẳn. Người từ khoảng 40 tuổi trở lên bắt đầu khó nhìn gần nên kiểm tra mắt định kỳ.
Với trẻ em: thêm vài điều
Trẻ nhỏ thường cầm máy rất gần mặt và không tự biết dừng khi mỏi. Ba mẹ có thể:
- Bật cảnh báo Khoảng cách màn hình trên iPhone của con (trong Thời gian sử dụng) nếu máy hỗ trợ.
- Phóng to chữ và chọn ứng dụng có hình to, ít chữ nhỏ. Các ứng dụng cho bé như Thỏ Dâu dùng hình và vị trí là chính, không bắt bé đọc chữ nhỏ.
- Dùng màn hình ở phòng đủ sáng, ngồi ngay ngắn, không nằm.
- Khuyến khích con ra ngoài trời mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy thời gian hoạt động ngoài trời gắn với nguy cơ cận thị thấp hơn ở trẻ em.
- Theo dõi dấu hiệu: con hay nheo mắt, dụi mắt, nghiêng đầu khi nhìn, kêu nhức đầu. Khi đó nên cho con đi khám mắt.
Về tổng thời gian dùng màn hình theo độ tuổi, hãy tham khảo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP), cùng lời khuyên của bác sĩ nhi khoa theo dõi con.
Bảng kiểm trước một phiên dùng lâu
- Phòng đủ sáng, không có đèn hay cửa sổ chiếu thẳng vào màn hình.
- Độ sáng màn hình gần bằng không gian xung quanh.
- Chữ đủ to để cầm máy ở khoảng cách thoải mái.
- Có một điểm nhìn xa trong tầm mắt.
- Hẹn mình nghỉ mắt sau mỗi lượt hoặc mỗi 20 phút.
- Thấy mắt khô thì chủ động chớp mắt, nghỉ hẳn vài phút.
Câu hỏi thường gặp
Quy tắc 20-20-20 là gì?
Đây là khuyến nghị của Viện Nhãn khoa Hoa Kỳ: cứ 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn một vật cách khoảng 6 mét trong 20 giây. Việc nhìn xa giúp các cơ điều tiết của mắt được thả lỏng. Kết hợp chớp mắt vài lần để mắt đỡ khô.
Có nên mua kính chống ánh sáng xanh không?
Viện Nhãn khoa Hoa Kỳ không khuyến nghị kính chặn ánh sáng xanh để phòng bệnh mắt, vì ánh sáng xanh từ màn hình chưa được chứng minh gây hại cho mắt. Nếu bạn cần kính, hãy đeo đúng độ theo chỉ định của bác sĩ. Mỏi mắt chủ yếu giảm nhờ nghỉ mắt và chỉnh độ sáng.
Chế độ tối có tốt cho mắt hơn không?
Chế độ tối dịu mắt trong phòng tối, nhưng ban ngày thì không nhất thiết. Một số người, nhất là người loạn thị, đọc chữ sáng trên nền tối khó hơn. Hãy chọn theo cảm giác thoải mái của chính bạn.
Night Shift có giúp ngủ ngon hơn không?
Night Shift làm màn hình ấm màu, nhiều người thấy dễ chịu buổi tối. Nhưng để không ảnh hưởng giấc ngủ, cách chắc chắn hơn là ngừng dùng màn hình một khoảng trước khi đi ngủ. Điều này càng quan trọng với trẻ em.
Vì sao để độ sáng thấp lại nhức mắt hơn?
Nhiều màn hình OLED giảm độ sáng bằng cách bật tắt điểm ảnh rất nhanh, và một số người nhạy cảm với kiểu nhấp nháy này. Nếu gặp tình trạng đó, thử bật tuỳ chọn giảm nhấp nháy nếu máy có, hoặc bật thêm đèn trong phòng để không phải hạ màn hình quá thấp.
